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Problemi del sonno - Sei gufo o allodola? L’importante è dormire!

03 aprile 2017
Problemi del sonno
La stagione è a rischio. Le giornate che si allungano, l’entrata in vigore dell’ora legale, le allergie che disturbano il riposo….. tanti sono gli elementi che possono influire sulle nostre possibilità di dormire il giusto. Ciò che conta è che per i gufi, pronti ad andare sotto le coperte a tarda notte, oppure per le allodole che si risvegliano alle prime luci dell’alba, la situazione non cambia. Ora legale non perdiamo il sonno
Se non si raggiungo le sette ore di sonno o almeno non ci avvicina a questa soglia, la salute ne risente. E non solo perché ci si sente stanchi ed irritabili durante la giornata. La carenza e la scarsa qualità del sonno (ad esempio perché ci si risveglia più volte durante la notte) mettono in pericolo l’intero organismo, compresi quelli che vengono definiti organi “nobili” come cuore e cervello.
Per questo è fondamentale riuscire a riposare bene e per il tempo giusto, a tutte le età.  Se è possibile, in caso di insonnia occasionale, fare ricorso a  sedativi leggeri - farmaci di automedicazione a base di sostanze vegetali come la valeriana e la passiflora – è importante agire sulle cause che determinano le difficoltà del sonno e che spesso sono da ricercarsi in cattive abitudini o nello stress della vita quotidiana.
Seguendo qualche semplice regola nella vita di ogni giorno, si può tornare a riposare bene. Sia se si è dei gufi che delle allodole!

Chi rischia di più

Secondo dati recenti a segnalare la difficoltà di riposare normalmente, sia in termini di quantità che di qualità del sonno (spesso sono presenti risvegli notturni e difficoltà a riaddormentarsi) sarebbe il 30-40 per cento degli adulti. Nelle donne, più esposte globalmente a questo rischio, i momenti di rischio di concentrano nel periodo della menopausa e dopo i 65 anni. Negli uomini, invece, il primo picco di rischio di comparsa del fenomeno si ha in età giovanile, tra i 24 e i 34 anni, e il secondo dopo i 65 anni. Un soddisfacente riposo notturno diventa più spesso difficile nei single e nei divorziati, oltre ovviamente in chi è esposto a stress intensi e prolungati nel tempo.
Negli anziani, poi, oltre alla quantità ridotta del sonno, che magari si compensa con “appisolamenti” ripetuti durante il giorno, incide anche la modificazione della naturale architettura del riposo notturno. Una Repubblica per il benessere a tutte le età
Con l’avanzare dell’età, si assiste generalmente ad una riduzione della percentuale di sonno profondo, quello che davvero rilassa l’organismo, con un aumento delle attività classiche della fase Rem, in cui si sogna. Per questo quando si hanno i capelli bianchi ci si sveglia di più la notte ci si sente più facilmente stanchi durante la giornata, come se non si fosse dormito bene.

Se si dorme poco il cervello non fa pulizia

Esisterebbe correlazioni strettissime tra un riposo notturno insufficiente per qualità e quantità e problemi a carico del sistema nervoso. Lo dimostrano tra l’altro i risultati dello “Sleep study”, condotto all’Università della California a San Francisco, che ha valutato le informazioni relative alle abitudini del sonno di oltre 200.000 veterani di età superiore ai 55 anni.
La ricerca mostra chiaramente come chi presenta disturbi del sonno - oltre alla classica insonnia sono state considerate anche le apnee notturne che “tolgono il respiro” e costringono al risveglio e ad un riposo insoddisfacente e spezzettato -  avrebbe un rischio maggiore di sviluppare problemi seri del cervello nella terza età. E’ solo un esempio, che però spiega quali rapporti esistano tra l’insonnia e il buon funzionamento del sistema nervoso.  Come si spiegano tutte queste osservazioni?Così l insonnia rovina il benessere Fondamentalmente, se manca il giusto riposo il cervello soffre perché non si generano quei meccanismi di “pulizia” delle cellule cerebrali che consentono la loro ottimale funzione.
Senza il giusto riposo (ottimali sono almeno le sette ore per notte, al limite meglio qualche minuto in più che in meno) in pratica nel cervello “si accumulano rifiuti”, che possono avere effetti potenzialmente pericolosi nel tempo. 

Chi dorme poco aumenta di peso

Esiste uno stretto rapporto tra metabolismo, regolazione del peso corporeo e insonnia. Sono ormai molte le osservazioni scientifiche che dimostrano come le persone che dormono di meno hanno una possibilità più alta di divenire obesi: peraltro chi è obeso, si lamenta più spesso di sentirsi assonnato durante il giorno. I motivi di questo fenomeno non sono chiari. Certo è che la restrizione di sonno può determinare alterazioni nella secrezione di ormoni che regolano il senso dell’appetito e la spesa energetica. In particolare, se manca il giusto riposo, si può avere un calo nella secrezione della leptina, ormone che favorisce la riduzione del senso dell’appetito e, al contempo, facilita il consumo calorico.  Chi poco dorme più mangia
A peggiorare la situazione concorre poi l’aumento della sintesi di un altro ormone, la grelina, che invece stimola l’appetito. Questo meccanismo si rivela tremendamente efficace, tanto che in carenza di sonno prolungato l’aumento di peso può verificarsi anche in una persona che pure segue un’alimentazione corretta. Questo circolo vizioso, peraltro, si osserva a tutte le età.
Secondo una ricerca pubblicata su Pediatrics, tra i giovani che dormono meno di otto ore e mezzo per notte si riscontra un tasso di obesità del 23,5 per cento, che cala al 12 per cento tra quanti hanno una media di sonno di oltre nove ore e 25 minuti. E il medesimo problema può riguardare le donne: il Nurses Health Study, che ha arruolato nel 1986 circa 60.000 donne sane, non obese, di età compresa tra 39 e 65 anni, ha dimostrato che dopo dodici anni di osservazione chi aveva riferito di dormire cinque ore per notte aveva visto aumentare il proprio peso in media i quasi due chili e mezzo in più rispetto alle donne  che riferivano di dormire in media sette ore per notte. 

Chi non dorme si ammala di più

Ce ne accorgiamo tutti. Quando siamo vittima di un’influenza o di un’infezione virale ci sentiamo stanchi, indeboliti e dormiamo di più. Perché succede? In caso di attacco dei virus e dell’infiammazione che si produce nell’organismo vengono liberate dal sistema immunitario specifiche sostanze di risposta, chiamate citochine, in grado di stimolare una vera e propria “caduta” tra le braccia di MorfeoDormi poco Occhio al raffreddore 
In particolare, secondo una ricerca apparsa su Nature Reviews Neuroscience, il “motore” invisibile di questo fenomeno sarebbe una particolare citochina, l’Interleuchina,  attiva anche sui neuroni che regolano il sonno e sui neurotrasmettitori, che favoriscono il passaggio dei segnali nervosi. Dormire quindi  rappresenta, in caso di infezioni, un mezzo dell’organismo per  potenziare le armi di difesa come la  febbre e gli altri sistemi di reazione ai virus. Se di dorme poco e male,  il meccanismi di difesa dell’organismo si indeboliscono: dormire bene ci aiuta, insomma, anche a proteggerci dalle infezioni. 

Le alterazioni del ciclo del sonno: i microrisvegli

In molte persone che genericamente si definiscono  insonni non si altera la macrostruttura del sonno, ma ci sono piuttosto brevi momenti di attività che fanno “svegliare” il cervello o magari fanno muovere qualche muscolo, senza che l’individuo se ne accorga. Durano in media una diecina di secondi e si chiamano “microrisvegli”.
Normalmente nella notte di un giovane ci sono 15 microrisvegli, e il loro numero tende a raddoppiarsi negli anziani che hanno un sonno più frammentato e hanno più bisogno della pennichella pomeridiana. Ma in alcuni casi, in una notte, ci sono anche più di cento microrisvegli e il risultato è che il giorno dopo ci si sente stanchi, sonnolenti e ci si interroga su quanto si è realmente dormito. Anche se l’orologio ha detto che le ore di sonno sono state più che sufficienti, infatti, non ci si sente riposati perché  si è spezzato il ritmo del riposo. Quei piccoli risvegli che rovinano il sonno
Il sonno, infatti,  è caratterizzato da una cascata di eventi che si susseguono in cicli ben prestabiliti. Ogni ciclo, che dura circa un’ora e mezza, è fatto da una fase di sonno non Rem e una fase di sonno Rem, quella in cui gli occhi si muovono, il corpo si comporta come fosse sveglio e si sogna. Ma la fase Rem occupa solo il 20 per cento dell’intero ciclo.
Nella fase non Rem, invece si susseguono quattro periodi: le prime due di sonno leggero, in cui basta anche un rumore per svegliarsi,  la terza e la quarta di sonno profondo.
Se si susseguono tanti microrisvegli, all’interno di queste fasi il cervello che si sveglia involontariamente si “desincronizza”  e quindi tende a ritornare alla fase precedente. Per cui i ritmi normali del sonno si modificano e si dilatano, e al mattino dopo ci si sente poco riposati. 

Prima regola preventiva: attenzione alle “porte” del sonno

L’essere umano ha un ritmo del sonno sincronizzato sulle 24 ore in base all’alternarsi tra luce e buio.
” A “gestire” il ritmo del sonno è fondamentalmente un piccolo gruppo di neuroni che riceve gli stimoli della luce e del buio attraverso una particolare via nervosa che parte dalla retina, la zona dell’occhio capace di ricevere le sensazioni luminose e trasformarle in segnali nervosi, e arriva appunto all’ipotalamo. Se a questo si aggiunge l’attività della melatonina, un ormone prodotto dall’ipofisi durante la notte che riesce ad agire su alcuni neuroni, si può spiegare come un aumento della luce possa in qualche modo influire sul normale ritmo del sonno.
Anche la temperatura, comunque, ha un ruolo importante. La curva di propensione al sonno appare infatti in stretta correlazione con la temperatura interna dell’organismo. Per cui tendiamo ad addormentarci quando il valore termico del corpo è ai minimi delle 24 ore, mentre ci svegliamo quando sale. Questi momenti vengono chiamati “porte” del sonno e vanno sfruttati al meglio per appisolarsi. Anche per questo motivo, infatti, tendiamo ad addormentarci sempre intorno alla stessa ora e se alteriamo i ritmi il riposo diventa più difficile. Non farti disturbare il sonno dall ora solare
Mediamente, il desiderio di dormire sale tra le ventidue e le tre del mattino, cala drasticamente durante la mattinata per riaccendersi nelle prime ore del pomeriggio. C’è poi una zona “preclusa” al sonno, che si concentra tre la diciassette e le ventuno. La temperatura corporea segue questo tipo di tendenza,  alzandosi  in mattinata e verso il tardo pomeriggio per  poi diminuire dopo il pranzo e la notte.

Qualche regola per riposare bene

Quando si hanno difficoltà a prendere sonno, ci si sveglia nel cuore della notte senza poter chiudere di nuovo gli occhi o la mattina ci si sveglia troppo presto, le buone abitudini sono fondamentali. Ad esempio è molto importante cercare di addormentarsi sempre alla stessa ora, rispettando la propria “porta del sonno”.
L’organismo è infatti abituato a lasciarsi andare al sonno sempre alla stessa ora e, come accade per gli “slot” degli aerei, se si perde questo appuntamento quello successivo può giungere anche dopo parecchio tempo.
Sul fronte della posizione da tenere, in genere, sarebbe consigliabile addormentarsi supini. Così alcuni organi chiave (in primis il cuore) si trovano in condizione ideale: per chi non riesce ad addormentarsi a pancia in su si può pensare al fianco destro, sempre per evitare compressioni sul cuore. 
Inoltre, fate attenzione a non sbagliare il materasso: se è troppo corto non consente di distendersi. Quindi deve essere più lungo di un metro e novanta, e largo almeno un metro e venti. Il cuscino, se non ci sono particolari indicazioni, dovrebbe essere di altezza media, in modo da non costringere a tenere la testa troppo in alto ma, al contempo, in grado di sostenere le vertebre cervicali e ridurre il rischio di mal di schiena. Bambini sonno e obesità attenzione a riposare bene
Per il resto, detto che c’è chi consiglia di tenere la testa del letto orientata verso il nord, non pensate di potervi addormentare immediatamente quando vi “stancate” con l’attività fisica. E’ vero che muoversi significa stancarsi e quindi aiutare il corpo a sentirsi più pronto al riposo, ma è altrettanto innegabile che se non si pongono almeno due ore di distanza tra lo stop allo sforzo e il riposo sotto le lenzuola si rischia di avere il corpo ancora “agitato” e quindi non pronto a cadere tra le braccia di Morfeo. 
Inoltre, sarebbe meglio dormire in una stanza con una temperatura adeguata perché il caldo eccessivo non favorisce il sonno, ed evitare di riposare con la Tv accesa e di utilizzare smartphone e tablet fino al momento in cui si cerca di prendere sonno ma preferire la lettura di un libro. Tentare di rilassarsi prima di andare a dormire è di grande utilità per chi fa fatica a riposare.
A questo scopo, anziché la doccia, prediligete un bagno tiepido di una decina di minuti che  è l’ideale per scaricare la tensione. Ricordate che la temperatura dell’acqua non deve essere eccessivamente elevata, l’ideale sarebbe tenerla intorno ai 40 gradi.
Infine, per quanto riguarda le abitudini alimentari, tenete presente che i carboidrati accompagnati ad un pizzico di proteine aiutano a dormire meglio. Ovviamente, senza dimenticare che la cena deve essere leggera, senza eccessi di grassi, perché se lo stomaco non lavora bene e si fa sentire con i sintomi tipici della cattiva digestione, come pesantezza, bruciore e reflusso acido, prendere sonno può diventare un’impresa.
E non esagerate con gli alcolici, che hanno un effetto double-face: da un lato, generano sonnolenza e aiutano a prendere sonno, ma, quando termina l’effetto, facilitano un risveglio improvviso nel cuore della notte!  Inoltre, è sempre meglio evitare la sera bevande contenenti caffeina per non parlare di tè o caffè ma meglio preferire tisane e infusi. Se tuttavia, avete dormito poco e male, sarebbe meglio evitare durante il giorno di abusare di caffè o simili che potrebbero avere un effetto negativo sull’irritabilità.
Al contrario, tenete duro fino a sera così da andare a letto davvero stanchi e avere la sicurezza di fare un buon riposo.

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