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Per chi studia, che il sonno sia sufficiente!

05 luglio 2018
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Difficile riposare a sufficienza in questo periodo.
Soprattutto per chi deve fare i conti con gli esami universitari o con scadenze professionali che impegnano la mente, con conseguente sovraccarico di nozioni da fare proprie e mantenere ben fresche nella memoria.

La mente corre alle vacanze che si avvicinano, il caldo che impazza rende difficile prendere sonno e la mattina svegliarsi è faticoso e ci si sente già stanchi e meno pronti  a svolgere le attività della giornata, siano esse di studio o di lavoro.

Ma quanto bisogna riposare per poter mantenere in forma i neuroni che necessitano di essere pronti per l’impegno quotidiano? Non esiste un periodo definito, visto che le necessità di “cadere” e soprattutto rimanere tra le braccia di morfeo variano da persona a persona. Ciò che conta, però, è offrire al cervello la giusta dose di riposo.

A prescindere dal fatto che si sia allodole, pronte a mettersi in piedi alle prime luci dell’alba, o gufi, incapaci di prendere sonno prima delle ore piccole, ogni persona deve dare al corpo ciò di cui ha bisogno. Il motivo? Anche se a volte ce ne dimentichiamo, il riposo notturno è un momento fondamentale di recupero per il cervello. Durante il sonno ad onde lente, il cosiddetto sonno non Rem (nella sua fase più avanzata e cioè quella di sonno profondo che segue le fasi iniziali di addormentamento), i neuroni stimolati in veglia, nel corso di un processo di apprendimento, sembrano rinforzare i loro collegamenti.

Come spiegano gli esperti, uno dei ruoli fondamentali e più studiati  poi della fase successiva del sonno, quella del sonno Rem (la fase in cui si sogna e si muovono rapidamente gli occhi) è favorire i processi di apprendimento, in particolare  tramite il consolidamento della memoria a lungo termine. La regolare alternanza tra non Rem e Rem facilita, quindi il passaggio delle memorie dall'ippocampo alla regione frontale.
Per “mettere da parte” quanto acquisito nel corso della giornata è fondamentale che durante il riposo le fasi di sonno non Rem e di sonno Rem (c.d. sonno paradosso perché caratterizzato da immobilismo muscolare ma intensa attività cerebrale) si alternino nella maniera corretta. In una normale notte di sonno si verificano, infatti, da quattro a sei cicli alternati di fasi non Rem e Rem.

Per sapere se si riposa bene un semplice indicatore è valutare come ci si sente il giorno dopo. Se le palpebre cadono quando vi mettete sui libri o state valutando un progetto sullo schermo del PC, probabilmente dovete cambiare le abitudini. Se invece non soffrite di sonnolenza diurna, probabilmente le ore di sonno risultano sufficienti.

I consigli

Cosa fare

  • Rispettare le “porte” del sonno. L’organismo si adatta a riposare sempre ad una stessa ora, mentre a volte si fatica a prendere sonno quando si va a dormire più tardi. E’ importante cercare di andare dormire ogni sera e alzarsi ogni mattina alla stessa ora, anche durante il fine settimana e d’estate, soprattutto quando si è ancora impegnati sul fronte lavorativo e scolastico.

 

  • Non rimanere a letto svegli. Il letto va utilizzato solo per dormire. Quindi, se non si riesce a prendere sonno conviene piuttosto alzarsi, magari per dare tempo all’organismo di prepararsi al riposo, sfruttando la lettura di un buon libro o l’ascolto di musica. Si va a letto solo quando si è davvero assonnati.
  • Camera alla giusta temperatura. Come il rumore, anche una temperatura eccessivamente elevata – molto più che un clima freddo - rende difficile il riposo. L’ideale sarebbe mantenere la temperatura della camera da letto intorno ai 20-22 gradi. Se le notti estive sono eccessivamente calde e non avete l’aria condizionata, cercate comunque di fare circolare l’aria anche attraverso l’uso di ventilatori, senza però di puntarveli addosso per evitare, complice il sudore, la spiacevole comparsa di disturbi respiratori

  • Carboidrati a cena. Per riposare bene occorre rispettare nella giornata il ritmo dei pasti cercando di esagerare a cena, per non appesantire lo stomaco e rendere difficile la digestione con conseguenze negative sul sonno e la qualità del riposo. Meglio evitare piatti troppo elaborati e ricchi di grassi, lasciando invece spazio ai carboidrati come ad esempio la pasta o il riso, a dosi ridotte e con condimenti leggeri.

Cosa non fare

  • Attenzione allo sport. L’attività fisica fa bene, ma andrebbe fatta qualche ora prima di prendere sonno. Altrimenti c’è il rischio di avere un’eccessiva stimolazione dell’organismo che rilascia sostanze legate allo sforzo e può quindi avere effetti “eccitanti”, per cui prendere sonno diventa più difficile.
  • Occhio alla doccia. Per riuscire a riposare bene, poco prima di prendere sonno non fate la classica doccia rigenerante, che invece va benissimo la mattina. La doccia dà energia e ha un effetto stimolante. Se invece avete bisogno di prendere sonno, lasciatevi andare ad un bagno rilassante…. caso mai, ora che fa caldo, non eccessivamente bollente!
  • Niente alcol a cena. Gli alcolici possono dare una sensazione di sonnolenza, ma quando l’alcol termina l’effetto si rischia di svegliarsi nel cuore della notte. E riprendere sonno diventa difficile. Allo stesso modo niente bevande gassate contenenti caffeina per non parlare di tè o caffè, la sera.

 

  • Il giusto la mattina. Anche se può dare sollievo e combattere la sonnolenza diurna, meglio evitare di rimanere a lungo sotto le coperte la mattina se si è andati a letto troppo tardi. Le pennichelle giornaliere possono invece aiutare anziani e bambini, ma non debbono durare più di 30-45 minuti.

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